【译文】练习越野跑对跑马拉松的好处

（一）藤原 新：日本马拉松界的希望在于通过越野跑提升实力

越野跑我主要是为了备战马拉松、在夏季进行。去高尾山、宿舍附近植被丰富的公园，慢慢跑上60~120分钟，或是跑到给心肺增加一定压力的程度。训练形式多样，主要目的是锻炼肌肉、提高耐落地冲击的能力，跑到肌肉酸痛的程度。

翌日的肌肉酸痛，可以提升长跑训练时腿部的耐力。如果腿部力量不足，尽力跑山的次日，肌肉会比跑完全马比赛还要酸痛。然而如果多跑几次，疼的程度就会逐渐降低。等到第二天基本不疼的时候，就说明耐力已经练就了，可以进一步提升训练质量。在中国昆明训练时，除了每周2~3次的主要训练，其他全都是在称为“西山”的山上跑。日复一日跑完之后，腿部的僵硬感逐渐消失，我真切感到了自己变强了。

越野对改善跑姿也有帮助，如果在全程马拉松过程中能发挥好身体的弹性，就能保持到最后不掉速。如果在越野跑时能练好，跑路时也肯定没问题。带着使触地时间更短的意识去跑，当跑姿不理想时会马上感到辛苦，这就是越野跑相比于路跑可以更早发现问题的魅力所在。

最后就纯粹是乐趣了！因为必须时刻注意脚下，所以必须排除一切杂念，一心只想着控制身体动作，跑完后的成就感和爽快感就会无与伦比。我认为跑步最原始的乐趣就来自于思考并驱动身体，越野跑帮你回归本能。如果在研究跑姿，此时可能也会有重要的发现。

【藤原 新：2008年东京马拉松日本选手第二名（2小时8分40秒），2009年世界田径马拉松赛选手。2010年4月成为独立的职业跑者。】

（二）山本 正彦：通过越野跑锻炼4种能力

越野跑可以锻炼到的跑马能力有很多，其中最希望大家注意的4点列举如下：

（1）强化心肺机能

跑步时心率上升，可以提高心肺机能。跑平路时想要提升心率，只能加快速度，既辛苦又容易受伤，独自训练很难做到。然而越野跑上坡时，即使走着心率也会大幅上升。心肺机能提升后，同样的速度就可以跑得更轻松。

(2) 改善跑姿

如果只跑平路，就只用到相同的肌肉，这可能成为伤病的诱因、还限制了成绩的瓶颈。而脚下起伏变化激烈的越野跑，则需要做出各种动作。日常路跑刺激不到的细小肌肉也自然都可以锻炼到，改善身体平衡感、形成更轻松的跑姿。

(3) 打造更强双腿

跑在不平整的路面上，比跑柏油路时脚底接触地面的时间更长，即可以对肌肉加以更长时间的刺激。爬升时锻炼产生推进力的腘绳肌、向上抬腿用到的髂腰肌，下坡时则可以强化承受落地冲击的股四头肌。通过这些训练使全马30KM以后也可以轻松迈腿、防止掉速。

(4)提升耐力

越野跑很容易可以比公路跑更长时间。即使炎夏也可以在清凉的树荫下奔跑，路面和景色的变化更丰富、精神上也不易厌烦。通过长时间跑步，使身体积极地燃烧脂肪，有效预防体重增加。而使用脂肪代谢的能量，保存了等量的糖原，这样可以跑得更远，防止全马最后阶段的能量枯竭。

同时达到这么多效果的越野跑，可以说是综合性地提升体力的训练方法吧。

【山本 正彦：东京工艺大学运动生理学、教练学助教。跑步俱乐部教练。】

（三）松並 哲：秋老虎的9月，去公园练越野跑吧

“多摩川SUB3跑友会”每周会集体在多摩川河畔的骑行道路跑一次30KM。但是夏季如果在完全没有树荫的地方跑30KM可能会造成脱水症状。因此如果天气预报气温超过30℃，训练计划就改为越野跑。

说到越野跑，如果进山，路途耗时会更长，很多会员会无法参加。因此我们选择在离多摩川很近的樱丘公园。虽然是公园，但有绿荫相伴，相比公路可以跑得舒适许多。

集合地点和30KM路跑一样，从那里跑5KM左右进入公园，跑四圈后再回到起点，大约30KM。在公园里从慢跑开始，然后每圈逐渐提升配速，最后当然是赛跑了。虽然没有跑不起来的艰苦上坡，但相比于路跑的起伏也激烈很多，有成员会中途坚持不下去。因为不在山上，即使中途跑崩危险性也小很多，这是公园越野的好处，可以放心追逐。

我本人越野跑时，真切感受到可以锻炼平时用不到的肌肉，特别是腿部力量。即使逆着强风也可以勇往直前，正是越野跑赋予我更强的腿部力量。对于坚持不了力量训练的跑者来说，推荐这种训练方式。

【松並 哲：目标SUB3的跑友会“多摩川SUB3跑友会”代表。57岁，PB2小时58分。】

（四）久保 健二：通过在山间行走，提升全马末段耐力

山有艰苦的上坡、也有危险的下坡。因此有时不得不步行，但这并不意味着不跑就没有意义。走也是训练的重要组成部分。

在实业团参加训练时，就经常上山步行。目的在于防止受伤和强化肌肉力量。在平路用大幅度的姿势跑步时，用到的是大块肌肉，深层肌肉完全锻炼不到。如果能强化深层肌肉，就可以落地更稳定、身体不摇晃、减少伤病。而且通过爬山时与平时不同的动作，可以刺激日常练不到的细小肌肉，对全马最后阶段很有帮助。

其中最重要的肌肉是膝盖上方的内侧广肌。要想锻炼这里，下山时就必须有意识地让每一步的重心都正直落在拇指球上，用脚趾抓握地面行走。因为使用到非惯用的肌肉，下山时腿部肌肉会震得抖动。

等肌肉适应到一定程度，逐渐可以穿插跑步。最初全是走，然后变成上下坡走、平路跑，最后全部跑。推荐“走→跑→走”的方式，最初的走确认使用的肌肉，然后跑起来，最后再用走确认身体使用方法是否正确。这样在山上训练速度，对全马训练很有效。

【久保 健二：拓殖大学箱根驿传代表、2009年前代表日产汽车比赛。目前在跑步俱乐部指导业余跑者。运动员时期经常通过在山野中的训练提升实力。】

（五）中田 崇志：可以获得4点收获的越野3小时跑

说到耐力跑，大部分人都选择路跑。而我为了获得额外效果，推荐选择越野跑。

其中最重要的是可以意识到“跑步的节奏”。比赛后半程带着疲惫的状态，良好的节奏可以将掉速控制在最小程度。也就是比赛时可以将自己的能力发挥到最大限度。在平坦的道路或运动场的长距离跑，控制稳定的配速比较简单，但实际比赛时路线是有起伏的。在很难保持节奏的极端起伏的越野跑时，带着保持一定节奏的意识去跑。

越野跑对改善跑姿也很有帮助。上坡时注意腘绳肌等大块肌肉发力，同时大幅度摆臂。这样不仅靠腿、上半身也提供推进力。而下山时，很容易步幅过大，这样一来对腿部的冲击也会更大。为了减小每一步的冲击，注意用小幅高频的节奏去跑。如果在山上可以领悟这样的动作，对道路的上下起伏也自然可以保持良好的跑姿。

遇到急上坡时，试试下决心提速冲上去，拉升心率数吧。就像间歇跑一样，每300米间隔提速降速，效果更好。

由于地面柔软，长距离的越野跑受伤的风险也更可控。

越野跑可以如此高效地达到多种训练效果，然而如果尚未习惯、会对平时用不到的肌肉增加很多负担，对身体影响很大。如果带着疲惫的状态继续训练是没有意义的。初次长距离越野跑后，两周内尽量控制长距离越野跑。但注意如果间隔3周以上，肌肉力量又会退步。作为赛前训练，进行3次左右腿部会有所增强。

越野跑获得的4点收获

1．加强节奏感意识

2．上坡提升心率

3．改善跑姿

4．伤病风险低

【中田 崇志：学生时代活跃在东京学艺大学田径队，2006年成立马拉松完赛俱乐部，在东京都内指导过很多业余跑者。全马PB2小时27分50秒。】

（六）鏑木 毅：在东京马拉松感受到的良好脚感

※通过越野跑改善的脚感

从真正开始练越野跑，到现在已经过去10多年了。现在的身体和10年前相比，变化十分明显。通过在不平整的路面跑步，腹肌背肌等躯干部的肌肉明显发达许多。尤其是腿变粗了，应该是因为在平路无法想象的激烈的肌肉运动造成的。因为下坡大多在跑，无数次肌肉撕裂导致身体防御本能地使腿部肌肉更粗壮。

那么这双粗腿在路跑时会有什么变化呢？对于我来说的确感受不到以往的轻快感了。速度的降低有点遗憾。但是却有更大的收获，特别是“脚感”更好了。所谓脚感，可能您没听说过，因为这是我造的词。意味着腿脚更有顽强的韧劲，腿不容易疲劳、而且即使累了还能不断迈腿向前的感觉。为了便于理解，我举一个脚感变好的例子吧。

※时隔15年意料之外的全马飞奔

2007年第一次受邀参加东京马拉松。身为一名越野跑者，是不太喜欢跑马路的，然而想到可以跑在东京的大街上就决定参加了。我着实已经15年没跑马拉松了，话虽如此，习惯了跑越野的身体不太适应马拉松训练，又是休赛阶段，所以没怎么训练就上阵了。

那天下着大雨，跑起来一会儿就施展不开的状况。因为路跑是专项之外的娱乐，所以在补给站也是走走停停，轻松愉悦地享受比赛同时，久违的全马完赛。到了终点一看时间，大约2小时40分左右，比15年前自己的PB只慢了10分钟而已。可能你觉得10分钟是很大的差别，然而当年跑出PB时，可以经过了40KM配速跑、间歇跑、30KM测时跑等全马必要的训练准备创造的成绩。这次完全没有路跑训练、途中还在补给站休息，如此观光一般跑马只差10分钟，我令自己吃了一惊。感觉前半程有点抑制，但后半程跑开了之后双腿充满了力量。

更有意思的是，比赛第二天，双腿几乎没什么疲劳感。以前跑完全马之后，那种疲劳感让我1个月无法全力训练，相比之下简直不可思议。

这就是我所谓的脚感变好了，你明白了吗？

不过，如果你说让我再跑快10分钟，我觉得也不可能。倒不是痛苦，而是配速到此为止了。说实话确实感觉速度能力降低了。

以我自己为例，我想越野跑训练的效果就是“并非练就更快的跑者，而是打造更强的跑者”。

【鏑木 毅：1968年出生，日本越野跑第一人，在富士山登山赛、日本山岳耐力赛等多次比赛夺冠，2009年成为职业越野跑者， 获得UTMB第三名等优异成绩。】

（七）山本 正彦：打造训练专用的主场赛道吧

首先为了适应越野跑，推荐自己开发一条主场线路。要点在于可以轻松前往，在离自己家尽可能近的地方，还有就是整条路线都很熟悉。

没必要整条路线都是越野路段，可以先在公路上跑一段然后到达越野路段的入口。如果想不出附近有合适的地方，可以参考徒步向导书等寻找路线，首先步行一圈探路确认路线。路线长度以跑完全程1~2小时左右可以回来就足够了。

有了主场线路，不仅可以掌握越野跑的技术，还可以提高训练质量尽情去跑。尽管如此，初次跑的线路还是要带着“不知道前面的路会有怎样的起伏”、“不知道距离终点还要跑多久”的不安，慎重对待。

另一方面，有了熟悉的线路，就可以想“翻过这个上坡后面就都是下坡了，索性一口气冲上去拉高心率吧”、“全程提高配速、试试比上次快5分钟吧”。这样可以进行更充分的训练，提升路跑实力。

拥有主场线路，随着越野跑的训练频度增加，逐渐具备越野跑技术，适应越野的能力也越来越强。这样一来，周末时间充裕时也可以去主场线路之外的线路越野了。为了这一天，最重要的就是先开发有训练意义的主场线路。

强化训练的主场线路选择要点：

1．离自家很近，随时可以前往

2．全程1~2小时

3．路面不必要全是越野路段，柏油路和砂石路也可以选择

4．避免阳光直射的树荫比较多

5．能跑起来的路段比较多

6．有可以反复上下坡的山梁

*译自日本网站runnet.jp越野跑栏目

*译者：微博@北京袁超，博客paoyou17.com